PJOK · Bab 2 Kebugaran Jasmani

NgatiyonoDyan

22/08/2021 11:17:01

SD 4 KTSP

Daftar Isi

Bab 1 Aktivitas Permainan Bab 2 Kebugaran Jasmani Bab 3 Senam Lantai Bab 4 Gerak Ritmik Bab 5 Renang Gaya Bebas Bab 6 Aktivitas Luar Sekolah Bab 7 Budaya Hidup Sehat

Halaman

Setiap orang mempunyai kondisi

tubuh yang berbeda-beda. Kondisi tubuh

berhubungan dengan kebugaran tubuh.

Seberapa tingkat kebugaran tubuhmu? Ke-

bugaran tubuh dapat diukur dengan banyak-

nya aktivitas/kegiatan yang dilakukan. Misal-

nya kamu cepat merasa lelah meskipun baru

sedikit melakukan aktivitas. Hal itu berarti

tingkat kebugaranmu rendah. Untuk itu,

kamu harus berolahraga secara teratur.

Bentuk latihan apa yang dapat meningkatkan

kebugaran tubuh?

Pada bab ini, kamu akan diajak belajar

dan berlatih kebugaran tubuh. Ayo, kita ikuti

bersama-sama.

Bab

Kebugaran Jasmani

Sumber:

Dok. Penerbit.

Kelincahan, kekuatan, kelentukan, kebugaran jasmani.

Kata-kata Kunci

Tujuan Pembelajaran

Setelah mempelajari tentang kebugaran jasmani dan nilai-nilai yang terkandung di dalamnya, kamu

diharapkan dapat mempraktikkan latihan daya tahan, kekuatan, dan kelenturan secara menyeluruh

dengan baik dan benar.

Mari Sehat Bergembira 4

KEBUGARAN

JASMANI

Lari enduro

Gerakan mencium lutut

Push up

Permainan hitam hijau

Gerakan kayang

Jon

kok bertum

u den

an tela

ak tan

Permainan bintang beralih

Gerakan berdiri te

ak tan

an men

ulur meme

ari kaki

Gerakan mengayun lengan membentuk huruf S

Permainan memberi dan menerima benda melewati antara dua kaki

Permainan memberi dan menerima benda melewati atas kepala

Latihan peregangan statis

Latihan peregangan dinamis

Sit up

Lompat pagar

Back lift

Loncat katak

Squat jump

Gerakan berangkai 4 pos

Daya tahan otot

Kekuatan otot

Daya tahan dan

kekuatan otot

Kelentukan

Peta Konsep

Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani harus dipenuhi oleh setiap orang.

Kebugaran jasmani merupakan pendukung keberhasilan dalam

melakukan kegiatan sehari-hari. Latihan kebugaran jasmani meliputi

daya tahan, kekuatan, kelenturan, kecepatan, keseimbangan, dan

lain-lain. Latihan tersebut harus dilakukan secara teratur dan

terprogram dengan baik.

A. Daya Tahan dan Kekuatan Otot

1. Daya Tahan Otot

Beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan

tubuh sebagai berikut.

a. Lari enduro

Lari enduro bertujuan untuk melatih daya tahan otot-otot tubuh.

Cara melakukannya sebagai berikut.

1) Membuat jalur lintasan kira-kira 50 m.

2) Letakkan bola-bola kecil digaris start.

3) Berlari keliling lintasan dari titik start. Aba-aba start

ditentukan dengan meniup peluit atau tanda yang lain.

4) Pada saat selesai satu putaran, ambillah bola-bola kecil

digaris start dan berikan kepada asisten, kemudian

melanjutkan lari kembali.

5) Setelah 7 menit berlari, menit terakhir (menit ke-8) diberi

tanda dengan tiupan yang panjang.

6) Hanya lari yang penuh melintasi jalur lintasan yang bisa

dihitung.

7) Pemenang ditentukan dengan banyaknya bola yang

terkumpul dalam waktu 8 menit.

Sumber:

Dok. Penerbit.

Gambar 2.1

Lari enduro.

10 m

15 m

Mari Sehat Bergembira 4

b. Permainan hitam dan hijau

Cara melakukannya sebagai berikut.

1) Bentuklah dua regu. Tiap regu terdiri atas 4 orang. Regu

pertama disebut regu hitam, sedangkan regu kedua disebut

regu hijau.

2) Masing-masing regu berdiri dengan saling bertolak

belakang.

3) Mintalah salah seorang pengawas (bisa dari guru atau

teman yang tidak bermain) untuk membantu permainan.

4) Pengawas menyebutkan salah satu warna misalnya hijau.

Ketika disebutkan warna hijau, maka regu hitam berbalik

dan mengejar regu hijau yang berlari. Jika regu hijau sudah

sampai garis yang ditentukan, maka regu hijau tidak boleh

dikejar lagi. Nilai pada regu hijau. Kedua regu kembali ke

garis tengah lagi.

5) Jika regu hitam berhasil menyentuh salah satu anggota regu

hijau sebelum garis yang ditentukan maka nilai pada regu

hitam.

Sumber:

Dok. Penerbit.

Gambar 2.2

Permainan hitam dan hijau.

Permainan bintang beralih

Cara melakukannya sebagai berikut.

1) Bentuklah dua regu, misalnya regu A dan regu B. Tiap

regu terdiri atas 6 orang. Regu yang bertanding harus sama

(misalnya regu putra dengan regu putra atau regu putri

dengan regu putri).

2) Tiap regu membentuk barisan. Tiap barisan ditentukan, ada

kepala dan ada ekor.

3) Tiap anggota barisan memegang pundak anggota yang lain,

kecuali anggota yang paling depan.

Tahukah Kamu

(Menambah wawasan

dan informasi lebih

jauh)

Kebugaran seorang

dapat diukur dengan

sebuah tes. Salah satu

tes kebugaran, yaitu

Bleep test

. Dari tes ini,

dapat diklasifikasikan

tingkat kebugaran

seseorang yaitu

rendah, sedang,

ataupun tinggi.

Kebugaran Jasmani

4) Cara bermainnya, yaitu kepala dari barisan regu A, ber-

usaha menyentuh ekor dari barisan regu B, begitu juga

sebaliknya.

5) Regu yang lebih dahulu menyentuh ekor barisan regu yang

lain dinyatakan sebagai pemenang.

6) Jika ada barisan regu yang putus sambungannya, maka

barisan regu tersebut dinyatakan kalah.

Sumber:

Dok. Penerbit.

Gambar 2.3

Permainan bintang beralih.

2. Kekuatan Otot

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk menahan beban

dalam waktu tertentu. Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan

kekuatan otot sebagai berikut.

a. Push up

Gerakan

push up

bertujuan menguatkan otot lengan.

Cara melakukan gerakan

push up

sebagai berikut.

1) Pertama-tama tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus

di belakang.

2) Kedua telapak tangan di samping dada.

3) Mengangkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus.

4) Badan diturunkan kembali dengan jalan membengkokkan

kedua sikut.

5) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15 – 30 detik.

Mari Sehat Bergembira 4

Sumber:

Dok. Penerbit.

Gambar 2.4

Gerakan

push up

b. Jongkok bertumpu dengan telapak tangan

Latihan jongkok bertumpu dengan telapak tangan

bertujuan menguatkan otot lengan.

Cara melakukannya sebagai berikut.

1) Pertama-tama, sikap badan jongkok.

2) Kedua kaki sedikit rapat, kedua tangan lurus berada di

antara kedua paha mendekati lutut.

3) Sentuhlah paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan.

4) Mengangkat kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan

hingga lepas dari lantai.

5) Siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.

6) Sikap ini dipertahankan selama 5 sampai 8 detik.

Unsur-unsur keselamatan dalam melakukan gerakan jongkok

bertumpu dengan telapak tangan.

• Usahakan melakukan teknik gerakan dengan benar.

• Pada saat melakukan gerakan posisi badan seimbang se-

hingga tidak terjungkal.

Sumber:

Dok. Penerbit.

Gambar 2.5

Gerakan jongkok bertumpu dengan telapak tangan.

Kamu Bisa

(Mengembangkan

kecakapan hidup)

Coba, kamu praktikkan

bentuk latihan:

push up

sit up

back-lift

squat jump

Kebugaran Jasmani

Sit-up

Gerakan

sit up

bertujuan untuk melatih kekuatan otot perut.

Cara melakukan gerakan

sit up

sebagai berikut.

1) Pertama-tama tidur telentang, kedua lutut ditekuk, dan

kedua tangan diletakkan di belakang kepala.

Mintalah bantuan teman atau gurumu untuk memegang

pergelangan kaki.

2) Badan diangkat ke atas hingga dalam posisi duduk. Kedua

tangan tetap berada di belakang kepala.

3) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15 – 30 detik.

Sumber:

Dok. Penerbit.

Gambar 2.6

Gerakan

sit up.

d. Back – lift

Gerakan

back-lift

bertujuan menguatkan otot punggung.

Cara melakukan gerakan

back-lift

sebagai berikut.

1) Pertama-tama tidur telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan

berpegangan di belakang kepala.

2) Mengangkat badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai.

3) Posisi kaki tetap masih menyentuh pada lantai.

4) Pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman dan dapat pula

tidak dipegang.

5) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15 – 30 detik.

Sumber:

Dok. Penerbit.

Gambar 2.7

Gerakan

back-lift

Mari Sehat Bergembira 4

Squat jump

Gerakan

squat jump

bertujuan menguatkan otot kaki.

Cara melakukan gerakan

squat jump

sebagai berikut.

1) Gerakan diawali dari sikap jongkok dengan satu kaki lurus

dan satu kaki ditekuk. Tangan di belakang kepala.

2) Lompatlah setinggi-tingginya hingga kaki lurus dan

mendarat dengan baik.

Lompat pagar

Gerakan lompat pagar bertujuan untuk melatih kekuatan

otot kaki.

Cara melakukan gerakan lompat pagar sebagai berikut.

1) Membuat palang melintang/pagar setinggi 30 cm.

2) Melompati pagar dengan posisi kaki seperti jalan di udara.

3) Pada saat mendarat, lakukan gerakan mengeper dengan

kedua lutut agak ditekuk.

Unsur-unsur keselamatan dalam melakukan gerakan lompat

pagar.

• Palang melintang tidak terlalu tinggi, sehingga bisa dilompati

siswa.

• Usahakan pendaratan kaki dilakukan dengan benar agar

tidak terjadi cedera.

Sumber:

Dok. Penerbit.

Gambar 2.9

Gerakan Lompat pagar.

g. Loncat katak

Gerakan loncat katak bertujuan untuk melatih kekuatan

otot kaki. Gerakan ini menempuh jarak 10 meter dan dibatasi

oleh garis lintasan.

Sumber:

Dok. Penerbit.

Gambar 2.8

Gerakan

squat

jump

Kebugaran Jasmani

Cara melakukan gerakan loncat katak sebagai berikut.

1) Sikap awal membungkuk.

2) Letakkan kedua lengan di tanah atau lantai. Lengan berada

di antara kedua lutut.

3) Kedua tangan dan kaki ditolakkan secara serempak.

4) Pada akhirnya terjadi gerakan melompat ke depan agak

tinggi.

Unsur-unsur keselamatan dalam melakukan loncat katak.

• Usahakan pendaratan kaki dilakukan dengan benar agar

tidak terjadi cedera.

Sumber:

Dok. Penerbit.

Gambar 2.10

Gerakan loncat katak.

h. Gerakan berangkai 4 pos

Gerakan berangkai juga disebut

circuit training

(gerakan berangkai).

Circuit training

merupakan beberapa

bentuk gerakan yang dilakukan secara berurutan. Tujuannya

untuk melatih kekuatan daya tahan, kecepatan, dan kelentukan.

Circuit training

meliputi gerakan

push up

(pos 1), gerakan

sit up

(pos 2), gerakan

back lift

(pos 3), dan gerakan

squat

jump

(pos 4).

Cara melakukannya sebagai berikut.

1) Siswa berlari menuju pos 1, lalu melakukan

push up

sebanyak 5 kali.

2) Dari pos I berlari menuju pos II, lalu melakukan

sit up

sebanyak 5 kali.

3) Dari pos II berlari menuju pos III, lalu melakukan

back

lift

sebanyak 5 kali.

4) Dari pos III berlari menuju pos IV, lalu melakukan

squat

jump

sebanyak 5 kali.

Mari Sehat Bergembira 4

B. Kelentukan

Gerakan kelentukan juga bertujuan untuk meningkatkan daya

tahan tubuh. Bentuk-bentuk latihan kelentukan, yaitu:

1. Gerakan Mencium Lutut

Cara melakukannya sebagai berikut.

Duduk dengan kedua kaki lurus ke depan.

Bungkukkan badan sampai hidung mencium lutut.

Lakukan secara berulang-ulang.

2. Gerakan Kayang

Cara melakukannya sebagai berikut.

Berdiri tegak dengan kedua tangan di samping.

Ayunkan salah satu tangan ke belakang bersamaan dengan

melentingkan badan ke belakang. Kalau perlu, mintalah

bantuan teman/gurumu untuk memegang badanmu sehingga

kamu tidak terjatuh.

Kedua telapak tangan menyentuh pada matras, kemudian

ditahan sampai sementara waktu.

Sumber:

Dok. Penerbit.

Gambar 2.12

Gerakan kayang.

3. Gerakan Berdiri Tegak Tangan Menjulur Memegang

Jari Kaki

Cara melakukannya sebagai berikut.

Berdiri tegak dan kaki dirapatkan.

Kedua tangan lurus ke atas.

Badan dibungkukkan dengan kedua tangan memegang jari

kaki. Kedua lutut tetap lurus tahan selama 10 detik. Setelah

itu badan tegak kembali sambil merenggut kedua tangan ke

belakang kepala dengan hitungan 1 sampai 4.

Gerakan diulang-ulang sampai 8 kali latihan.

Sumber:

Dok. Penerbit.

Gambar 2.11

Gerakan

mencium lutut.

Kebugaran Jasmani

Sumber:

Dok. Penerbit.

Gambar 2.13

Gerakan berdiri tegak tangan menjulur memegang jari kaki.

4. Gerakan Mengayun Lengan Membentuk Huruf S

Cara melakukannya sebagai berikut.

Sikap awal berdiri kangkang.

Setelah aba-aba, liukkan badan ke kanan dengan diikuti

mengayun tangan kiri ke bawah.

Tangan kanan diayun ke atas kepala hingga jari-jari di atas

bahu kiri.

Liukkan badan ke kiri (kebalikan gerakan di atas).

5. Permainan Memberi dan Menerima Benda Melewati

antara Dua Kaki

Cara melakukannya sebagai berikut.

Anak-anak membentuk barisan berbanjar.

Anak yang berada di barisan paling depan memegang bola.

Bola dipegang dengan dua tangan.

Setelah itu membungkuk dan memberikan bola kepada anak

di belakangnya. Bola diberikan melalui antara kedua kaki.

Teman yang di belakangnya menerima bola dengan dua

tangan.

Dilanjutkan dengan teman di belakangnya.

Teman yang berada paling belakang setelah membawa bola,

berlari ke barisan paling depan.

Sumber:

Dok. Penerbit.

Gambar 2.14

Gerakan

mengayun lengan membentuk

huruf S.

Sumber:

Dok. Penerbit.

Gambar 2.15

Permainan

memberi dan menerima benda

melewati antara dua kaki.

Mari Sehat Bergembira 4

6. Permainan Memberi dan Menerima Benda Melewati

Atas Kepala

Cara melakukannya sebagai berikut.

Anak-anak membentuk barisan berlima berbanjar.

Anak yang berada di barisan paling depan memegang bola.

Bola dipegang dengan dua tangan.

Bola diberikan melalui atas kepala dengan kedua tangan.

Teman yang di belakangnya menerima bola dengan dua

tangan.

Dilanjutkan dengan teman di belakangnya.

Sumber:

Dok. Penerbit.

Gambar 2.16

Permainan memberi dan menerima benda melewati atas kepala.

7. Latihan Peregangan Statis

Latihan ini dilakukan dengan menahan sikap selama

beberapa detik. Cara melakukannya sebagai berikut.

Sikap badan duduk kaki kangkang.

Bungkukkan badan ke arah kaki kanan dan kedua tangan

memegang kaki kanan. Tahan selama 15 detik. Lakukan

gerakan sebaliknya.

Ulangi gerakan ini beberapa kali.

Sumber:

Dok. Penerbit.

Gambar 2.17

Latihan peregangan statis.

Kebugaran Jasmani

Kamu Bisa

(Mengembangkan

kecakapan hidup)

Praktikkan latihan

gerakan:

a. mencium lutut;

b. kayang.

Jika perlu, mintalah

bantuan teman atau

gurumu untuk

membantu latihanmu.

8. Latihan Peregangan Dinamis

Latihan peregangan dinamis adalah latihan untuk melatih

kelenturan atau

fleksibelitas

yang dilakukan dengan menggerakkan

tubuh secara ritmis. Cara melakukannya sebagai berikut.

Memutar kedua lengan ke depan 10 kali

Memutar kedua lengan ke belakang 10 kali

Kaki kangkang tangan dipinggang

Meliukkan badan ke kanan dan ke kiri 2 x 8 hitungan.

Meletakkan tangan di atas kepala dengan telapak tangan

rapat. Selanjutnya memutar-mutar togok atau batang tubuh

ke kanan dan ke kiri masing-masing 8 kali hitungan.

Sumber:

Dok. Penerbit.

Gambar 2.18

Latihan peregangan dinamis.

Rangkuman

Daya tahan merupakan keadaan

jasmani seseorang yang meliputi kekuatan

jantung dan paru-paru dalam melakukan

aktivitas lari, lompat serta kekuatan otot.

Kekuatan merupakan kemampuan otot untuk

melakukan atau memindah dan menahan

benda. Latihan kekuatan dapat dilakukan

dengan menarik, mendorong, lompat, dan

loncat.

Kelentukan merupakan latihan

peregangan untuk mengoptimalkan gerakan

persendian. Latihan kelentukan dapat

dilakukan dengan gerakan sekali atau secara

berulang-ulang maupun gerakan kelentukan

dinamis dan statis.

Mari Sehat Bergembira 4

Evaluasi

Berpikir kritis dan kreatif

A. Pilihlah salah satu jawaban yang tepat.

Selama menjadi binaragawan, ia per-

nah meraih prestasi nasional dan internasional.

Prestasi yang pernah diraih, antara lain:

• National Champion tahun 1994–1999.

• Mr. Asia 1995 dan 1998.

• Asian Pro-Am Classic Winner 1996.

• Musclemania Overall Winner 1996 Life

Time Drug Body Builder.

Setelah pensiun dari binaraga, ia men-

dirikan dan memiliki beberapa gym serta klub-

klub kesehatan dan kebugaran di Jakarta, Bali,

dan Malang.

Ade Rai lahir di

Jakarta 6 Mei 1970.

Ade Rai mempunyai

nama lengkap I Gusti

Agung Kusuma Yudha

Rai.

Ia adalah seo-

rang atlet binaraga In-

donesia. Ia mempunyai

bentuk otot-otot tubuh

yang sempurna. Ia

Sumber

http://

www.images google.com

diakses tanggal 13

Januari 2009

tekun latihan, makan teratur, dan istirahat yang

cukup.

Sang Bintang

1. Tujuan lari enduro adalah ....

a. melatih daya tahan otot

b. menguatkan tulang

c. menguatkan otot punggung

d. menguatkan otot perut

2. Latihan untuk melatih kekuatan otot

lengan adalah ....

sit up

sambil menangkap bola

b. lari

sprint

push up

sambil tepuk tangan

back up

sambil menangkap bola

3. Gerakan lari bolak-balik pada pos 4

bertujuan untuk menguatkan ....

a. otot perut, leher, dan melatih reaksi

b. otot kaki, betis, dan melatih reaksi

c. otot tangan dan latihan reaksi

d. otot bahu dan latihan reaksi

4. Gerakan memutar lengan pada latihan

peregangan dinamis berporos pada ..

a. sendi bahu

b. pinggul

c. sendi leher

d. sendi dengkul

5. Berikut ini bentuk latihan untuk melatih

daya tahan otot,

kecuali

....

a. permainan hitam hijau

b. permainan bintang beralih

c. lari enduro

d. loncat katak

6. Gerakan jalan, lari dengan berbagai

variasi bertujuan untuk melatih ....

a. kecepatan dan otot kaki

b. otot kaki dan leher

c. kecepatan dan otot leher

d. kekuatan otot tangan dan perut

7. Gerakan awal pada latihan

push up

adalah ....

a. badan tidur miring

b. badan telungkup, menyentuh lantai

c . duduk

d. berdiri

8. Menggendong teman atau beban ber-

tujuan untuk melatih ....

a. kelincahan

b. kelenturan

c. kekuatan

d. keseimbangan

Kebugaran Jasmani

9. Contoh latihan kekuatan adalah ....

push – up

b. duduk

c . lari

shuttle run

10. Latihan untuk meningkatkan kekuatan

otot perut adalah ....

back up

sit up

push up

squat jump

11. Kemampuan seseorang untuk mela-

kukan aktivitas jasmani dalam waktu

sesingkat mungkin disebut ....

a. kekuatan

b. kecepatan

c. ketahanan

d. keseimbangan

12. Latihan

sit up

sambil menangkap bola

secara berpasangan merupakan latihan

....

a. kelincahan

b. kekuatan

c. kelentukan

d. kecepatan

13. Latihan kecepatan sebaiknya dilaku-

kan dengan perlombaan. Hal itu ber-

tujuan agar anak ....

a. semangat

b. disiplin

c. senang

d. menggembirakan

14. Latihan

back lift

berguna untuk

melatih kekuatan otot....

a. tangan

b. perut

c . kaki

d. punggung

15. Berikut ini bentuk latihan kelentukan,

kecuali

....

a. gerakan kayang

b. gerakan mencium lutut

squat jump

d. gerakan mengayun lengan mem-

bentuk huruf S

B . Jawablah pertanyaan berikut secara singkat dan tepat.

1. Berilah tiga contoh gerakan untuk

melatih kekuatan otot tangan.

2. Apakah manfaat latihan

back lift

3. Apakah yang dimaksud dengan ke-

kuatan?

4. Apa yang dimaksud dengan kebugaran

jasmani?

5. Berilah dua contoh latihan untuk

melatih daya tahan otot.

6. Apakah tujuan gerakan

sit up

7. Apakah tujuan gerakan

squat jump

8. Berapa kali frekuensi latihan bagi se-

seorang bukan atlet selama seming-

gu?

9. Apakah yang dimaksud

circuit train-

ing

10. Berilah tiga contoh latihan kelentukan.

Mari Sehat Bergembira 4

Tugas

Berpikir kritis dan kecakapan personal

Amatilah gambar berikut. Berikan penjelasan pada kolom yang tersedia.

Penjelasan

Gambar

Sumber:

Dok. Penerbit.

Sumber:

Dok. Penerbit.